Il sonno come pilastro della salute psicofisica

Contributo del Dott. Francesco Massimo Vitale

“Il sonno innocente, il sonno che ravvia il filaticcio arruffato delle umane cure,

che è la morte della vita d’ogni giorno, il bagno ristoratore del duro travaglio,

il balsamo delle anime afflitte, la seconda portata nella mensa della grande natura,

il principale nutrimento nel banchetto della vita.”

Macbeth, Atto II, scena II; William Shakespeare, ca. 1606

Cos’è il sonno?

Il sonno è un comportamento naturale, ciclico rispetto alla veglia, caratterizzato da una temporanea alterazione della coscienza, riduzione delle attività sensoriali e muscolari e minore interazione con l’ambiente. La sua qualità è uno degli indicatori più importanti per la salute generale e il benessere quotidiano.

Perché è così importante ?

Vediamo insieme alcuni dei processi rilevanti per la nostra salute psicofisica regolati o influenzati dal sonno.

• consolida l’apprendimento e la memoria
• ristabilisce la funzione immunitaria
• regola il rilascio ormonale
• regola il metabolismo e l’equilibrio dei carboidrati
• protegge dal rischio cardiovascolare
• regola l’appetito e l’equilibrio dei liquidi corporei
• modula i nostri stati emotivi, influenzando anche la qualità delle relazioni sociali

Quindi il sonno rappresenta uno dei principali regolatori del nostro organismo, fondamentale per la salute fisica, l’efficienza mentale e la qualità delle nostre relazioni.

Come funziona ?

Attualmente il modello di riferimento che spiega chiaramente il ciclo sonno veglia è quello dei “due processi”:

• Processo S (nella figura in basso la linea rossa) chiamato così perché rappresenta la “pressione del sonno” possiamo immaginarlo come una pentola a pressione che si riempie durante le ore di veglia e si scarica durante il sonno.
• Processo C (nella figura in basso la linea blu) perché è riferito al ritmo circadiano, un complesso sistema biologico che opera a cicli di circa 25 ore e regola diverse funzioni tra cui la temperatura, la produzione di ormoni e il metabolismo, è influenzato dall’alternarsi del giorno e della notte (la luce solare rappresenta un orologio fondamentale o “Zeitgeber” = datore di tempo).

fonte: https://www.physoc.org/magazine-articles/what-makes-a-good-nights-sleep/

• Durante il giorno: la pentola della pressione (processo S, la linea blu) si riempie fino alla massima capienza verso sera promuovendo così la sonnolenza; il processo C (la linea rossa) contemporaneamente si oppone all’aumento di sonnolenza del processo S promuovendo la veglia durante il giorno.
• Durante la notte: la pentola a pressione (processo S) si scarica e quindi la pressione del sonno lentamente diminuisce fino ad arrivare al risveglio; contemporaneamente il processo C compensa questa riduzione consolidando il sonno fino al risveglio.

Luce solare e luce artificiale

Abbiamo visto come l’esposizione alla luce solare sia strettamente collegata al nostro ciclo sonno-veglia ma in che modo possiamo usare questo fattore naturale come alleato per favorire un sonno più ristoratore?

Esporsi alla luce del mattino aiuta a regolarizzare il ritmo circadiano, la luce solare inoltre stimola naturalmente la vigilanza, migliorando l’umore e sostenendo la produzione di vitamina D. Tuttavia, non basta limitarsi alle prime ore del giorno: è altrettanto utile esporsi alla luce naturale anche nel corso della giornata e, soprattutto, nelle ore vicine al tramonto, per segnalare al corpo che ci stiamo gradualmente avvicinando alla fase del riposo.

Allo stesso tempo, dobbiamo prestare attenzione alla luce artificiale, in particolare riferita ai dispositivi elettronici (ma anche alle lampadine in casa). La luce di questi schermi (in particolare la frequenza di luce cosiddetta “blu”) può sopprimere la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il sonno oltre che “eccitarci” cognitivamente per i contenuti consumati come email, articoli o social network.

3 Orologi: circadiano, solare e sociale

È fondamentale comprendere come la cura del sonno non sia qualcosa da considerare solo la sera, poco prima di andare a letto, riguarda in realtà l’intero arco della giornata. Basti pensare che il “disturbo da insonnia” è oggi riconosciuto come una psicopatologia delle 24 ore, perché i suoi effetti patologici e i target di intervento riguardano non solo la notte, ma l’intero arco della giornata. La psicoterapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-i) rappresenta il trattamento di prima scelta raccomandato, ancora prima della somministrazione di farmaci.

Per chiarire perché si considera l’intero arco delle 24 ore è utile soffermarsi sugli “orologi” visti fino ad ora aggiungendone uno di fondamentale importanza:

1. L’orologio biologico interno ovvero il ritmo circadiano, che segue un ciclo di circa 25 ore e coordina funzioni come la temperatura corporea, la produzione di ormoni e il senso di sonnolenza o vigilanza
2. L’orologio solare ciclo luce / buio
3. L’orologio sociale

Quest’ultimo orologio si riferisce a tutti quegli elementi esterni e sociali che scandiscono le nostre giornate, come gli orari scolastici e lavorativi, i momenti dedicati ai pasti, all’attività fisica o ad altri impegni quotidiani. L’orologio sociale può rafforzare o entrare in conflitto con il nostro ritmo biologico: per esempio, lavorare su turni notturni, fare pasti a orari irregolari o avere impegni serali molto stimolanti può mandare “fuori fase” i nostri meccanismi interni, compromettendo la qualità del sonno e inducendo un vero e proprio “jetleg sociale”.

Come faccio a valutare il mio sonno ? Da quali aspetti è composto ?

Quantità (durata)

Si riferisce al numero di ore che dormiamo per notte, secondo il consenso attuale sono circa 7 – 9 ore (per l’adulto), anche se esiste una certa variabilità individuale. Dormire stabilmente al di fuori di questo intervallo, sia in eccesso sia in difetto, è considerato un fattore di rischio per la salute. Tuttavia, è importante ricordare che una piccola percentuale della popolazione può essere fisiologicamente predisposta a dormire più di 9 ore (i cosiddetti “lunghi dormitori”) o meno di 7 ore (i “brevi dormitori”), senza conseguenze negative.

Qualità oggettiva (efficienza)

Si riferisce a quanto il sonno sia continuo e alla facilità con cui ci addormentiamo o ci ri – addormentiamo dopo eventuali risvegli notturni. Il parametro utilizzato per misurare l’efficienza del sonno è lo Sleep Efficiency Index (SEI):

Un indice pari o superiore all’85% è considerato un buon segnale di qualità del sonno.

Oggi esistono numerosi dispositivi indossabili, come smartwatch, smartband, anelli e persino coperte smart (azienda 8sleep), che permettono di monitorare parametri legati al sonno in modo semplice e accessibile. È però fondamentale verificarne l’accuratezza e confrontarsi con un professionista prima di modificare la propria routine. Nell’immagine qui sotto sono riportati i dati di un ricercatore austriaco che ha confrontato questi dispositivi con polisonnografia e EEG portatili, offrendo una valutazione oggettiva della qualità degli algoritmi, pur considerando i limiti legati alle sue caratteristiche individuali.

fonte: https://www.youtube.com/@TheQuantifiedScientist/videos

Qualità soggettiva (soddisfazione)

Riguarda la percezione personale della qualità del proprio sonno. Questo aspetto è altrettanto importante, perché ci dice come interpretiamo la nostra esperienza di riposo, che valutazioni facciamo e come queste influenzano i nostri comportamenti. Tra gli obiettivi principali della CBT-i (terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia) c’è proprio la ristrutturazione delle rappresentazioni disfunzionali sul sonno, ossia quei pensieri e convinzioni irrealistiche o distorte, per sostituirli con idee più funzionali e adattive.

Regolarità

La regolarità del sonno si riferisce alla coerenza degli orari in cui ci addormentiamo e ci svegliamo ogni giorno. Ogni persona ha tendenze naturali, chiamate cronotipi, che indicano una predisposizione biologica a essere più vigili o più assonnati in specifici momenti della giornata (tipologia più mattutina o serotina).

Al di là delle preferenze individuali, le evidenze scientifiche mostrano che mantenere orari regolari di sonno e veglia aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, migliorando la qualità del sonno e favorendo un funzionamento ottimale del corpo e della mente, poiché il nostro sistema biologico si adatta meglio a routine prevedibili.

Vigilanza / Sonnolenza diurna

Questo parametro, strettamente legato al cronotipo, riguarda la distinzione tra vigilanza e sonnolenza, due concetti spesso confusi. La vigilanza si riferisce alla capacità di mantenere attenzione e reattività agli stimoli ambientali, mentre la sonnolenza è il bisogno fisiologico di dormire, caratterizzato da una riduzione del livello di attivazione e da un’alta propensione all’addormentamento.

È importante non confondere la sonnolenza con la fatica, che rappresenta una sensazione di stanchezza fisica o mentale non necessariamente legata a un reale bisogno di dormire. Questa distinzione è cruciale soprattutto nei casi di insonnia cronica, dove le persone tendono a interpretare erroneamente i segnali corporei, generando associazioni disfunzionali tra letto, sonno e stati non compatibili con l’addormentamento. In questi casi, il letto può diventare un luogo di iperattivazione piuttosto che di riposo.

Ora abbiamo strumenti concreti per capire cos’è il sonno, come funziona e come prendercene cura. Concludiamo con un ultimo tassello: un approfondimento sulle tecniche di rilassamento, in particolare la mindfulness.

Cos’è la mindfulness ?

Lo sviluppo di una particolare attenzione, attitudine e intenzione che permetterebbero al praticante di “ripercepire” la propria esperienza come se egli non fosse più immerso nella trama delle proprie narrative personali ma fosse in grado di fare un passo indietro ed esserne semplicemente testimone” (Shapiro et al. 2006)

Il termine “mindfulness” scomposto significa:

• mind = mente
• fulness = pienezza, completezza
  
  

Ma il concetto va ben oltre questa semplice traduzione e può essere descritto su più livelli:

• Mindfulness come stato: quando pratichiamo meditazione o portiamo intenzionalmente attenzione al momento presente, anche nella vita quotidiana
• Mindfulness come tratto: quando sviluppiamo una consapevolezza stabile, che diventa parte integrante del nostro modo di essere (un po’ come guidare,  all’inizio è un processo meccanico, poi diventa fluido e automatico)
• Mindfulness come pratica millenaria: radicata nelle tradizioni contemplative, come il buddhismo
• Mindfulness come protocollo scientifico: MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) ovvero un intervento specifico basato sulla mindfulness per la riduzione dello stress. La mindfulness è inoltre presente in molte psicoterapie evidence-based

Perché la mindfulness è utile per il sonno?

Nell’ambito del sonno, la mindfulness si rivela particolarmente utile perché:

• aiuta a rallentare i ritmi fisici e mentali, creando uno spazio di calma prima di coricarsi;
• praticata durante la giornata promuove la creazione di uno spazio di consapevolezza a cui si può accedere
• promuove una maggiore consapevolezza dei segnali corporei, aiutandoci a distinguere tra sonnolenza vera e semplice fatica, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti;
• promuove un cambiamento nel rapporto con il rimuginio (catena di pensieri su potenziali rischi futuri) e la ruminazione (ripetizione circolare di pensieri riferiti al passato)

Attraverso la mindfulness creiamo uno spazio tra stimolo e risposta, un intervallo in cui possiamo fermarci, tornare presenti nel qui e ora e sviluppare una maggiore consapevolezza, senza giudicare ciò che emerge siano essi pensieri, emozioni o sensazioni fisiche. Questo non è una forma di distacco, al contrario ci permette di entrare in un legame più profondo con ciò che accade dentro e fuori di noi, perché l’esperienza viene accettata e vissuta per ciò che è, senza il bisogno di modificarla, etichettarla o respingerla.

“Tra lo stimolo e la risposta esiste uno spazio. In quello spazio giace la nostra libertà e il nostro potere di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta giace la nostra crescita e la nostra felicità.”

Viktor Frankl

Come iniziare?

Si può cominciare in modo semplice, ad esempio ascoltando brevi registrazioni guidate per qualche minuto la sera, per capire se la pratica fa per noi. Esistono app validate da esperti che offrono veri e propri corsi come Headspace o Calm oltre a video e canali tematici su YouTube. Per chi desidera un approccio più approfondito, un corso in presenza con un istruttore qualificato rappresenta l’opzione migliore, tuttavia, anche le risorse online, se ben selezionate, possono costituire un valido punto di partenza.

Conclusione

Oggi la scienza del sonno ci offre strumenti concreti non solo per intervenire sui disturbi, ma anche per prevenire problemi e mantenere un’ottimale qualità del riposo. Tuttavia, questo richiede anche un cambiamento di mentalità: smettere di considerare il sonno come un semplice momento serale isolato e iniziare a riconoscerlo come un pilastro essenziale della salute psicofisica, profondamente intrecciato al ciclo delle 24 ore.

Perché non ispirarci alla mindfulness e provare a compiere l’atto forse più radicale della nostra vita ? Essere pienamente presenti, senza giudizio, e farlo con una consapevolezza informata, che ci permetta di prenderci cura del nostro benessere e sapere a chi rivolgerci quando ne abbiamo bisogno. Solo così possiamo davvero costruire una relazione più sana e profonda con noi stessi, giorno dopo giorno, notte dopo notte.